Glikemijski indeks hrane je mjerna jedinica za brzinu kojom nivo šećera u krvi poraste nakon konzumiranja određene vrste hrane.
Glikemijski indeks je pokazatelj koliko svaki gram dostupog ukljikohidrata u namirnici (ne računajući vlakna) povisuje nivo glukoze u krvi, u referenci sa čistom glukozom.
Gliekmijski indeks čiste glukoze jednak je 100.
Namirnice koje imaju nizak GI (glikemijski indeks) otpuštaju energiju postepeno i umjereno. Ukoliko planirate obavljati neku dugoročnu aktivnost koja zahtijeva da imate dovoljno energije nekoliko sati nakon jela ili tijekom dana, onda je poželjno da konzumirate namirnice sa niskim GI, kako biste osjećali sitost duže vrijeme.
Namirnicama sa niskim glikemijskim indeksom smatraju se namirnice kojima je GI niži od 50.
Namirnice koje imaju glikemijski indeks od 50 do 70 klasificiraju se kao namirnice sa umjerenim GI.
Namirnice koje imaju GI jednak 70 ili veći od 70 vrlo brzo podižu nivo glukoze u krvi i otpuštaju veću količinu energije u vrlo kratkom vremenskom period i klasificirane su kao namirnice sa visokim GI (nakon konzumiranja ovih namirinica nivo šećera u krvi naglo poraste, a zatim naglo opada).
Nagle promjene nivoa glukoze u krvi nisu opasne za zdrave ljude, no tijekom dužeg vremenskog perioda, ukoliko nivo glukoze u krvi naglo raste i opada, više puta tijekom dana, ovo stanje može oštetiti vitalne organe i uzrokovati stanje hroničnog umora, tako da je poželjno konzumirati više namirnica sa manjim GI indeksom.
Namirnice sa visokim GI indeksom bi svakako trebali izbjegavati svi oni koji imaju dijagnosticiranu šećernu bolest ili predispoziciju za istu, budući da njihova gusterača nije u stanju proizvesti dovoljno inzulina, koji bi tako brzo odgovorio na nagli porast nivoa glukoze u krvi.
Zdrave osobe mogu si priuštiti namirnice sa visokim GI indeksom, s tim da se iste kombiniraju sa naimrnicama sa niskim GI indeksom i jedu povremeno i umjereno.
Ukoliko se osjećate umorno ili iscrpljeno ili želite obaviti neku kratkotrajnu aktivnost koja zahtijeva mnogo energije (poput sprint-trčanja) onda si možete obezbjediti energiju sa nekom namirnicom sa visokim GI indeksom.
Imajte na umu da ukoliko svakoga dana konzumirate bijeli hljeb, kekse, slatkiše poput čokolade, zaslađene napitke, ove namirnice vam neće obezbijediti dovoljno energije za vaše cjelodnevne aktivnosti (obavljanje posla, duga šetnja, zahtjevan fizički rad…), tako da je vrlo vjerovatno da ćete cijeli dan osjećati umor, glad i čak pospanost.
Na žalost, veliki broj ljudi ove “simptome” utažuje velikim količinama zaslađene kafe, što nakon kratkog vremena izaziva sličan efekt (šećer iz kafe i kofein uzrokovati će naglo povećanje energije, zatim ponovnu pospanost i glad) i slatkišima (koji imaju visoki GI indeks, a nemaju mnogo vitamina i minerala).
Najvažniji obrok u toku dana je doručak, koji bi se trebao sastojati od namirnica sa niskim GI indeksom, kako biste dobili potrebnu energiju tijekom cijeloga dana, za obavljanje svakodnevnih aktivnosti, poput integralnih žitarica, svježeg voća, proizvoda od biljnog ili kravljeg mlijeka, mahunarki, te orašastih plodova.
>> Glikemijski indeks (GI) hrane – tablica namirnica
Tokom odabira namirnica za svoj jelovnik osim GI indeksa, treba uzeti u obizir i druge kvalitete istih poput sadržaja vlakana, minerala i vitamina.
Datule, tapioka, med, bundeva, tikva i lubenica nisu “nezdrave namirnice” jer imaju visoki GI indeks, zbog obilja zdravstvenih dobrobiti koje nam daju zahvaljujući visokom sadržaju vlakana i minerala, te antioksidanasa.
Ovo pravilo ne vrijedi za osobe kojima je dijagnosticirana šećerna bolest: oni bi namirnice sa visokim GI trebali izbjegavati u svakom obroku.
Ukolko namirnice sa visokim GI indeksom kombinirate sa namirnicama sa niskim GI indeksom i čašom vode, manja je vjerojatnost da ćete iskusiti “šećerni šok”, a zatim pospanost i umor, te da ćete pojesti previše slatkoga (nakon obilnog jela, većina ljudi nema “apetit” da pojede 100 g čokolade ili ogroman komad torte, što nije slučaj kada smo gladni).
Pokušajte jesti namirnice sa visokim GI nakon jela, te u prehranu uvrstiti što više namirnica sa niskim GI.
Ukoliko nemate dijagnosticiranu šećernu bolest, možete uživati i u namirnicama sa visokim GI, ukoliko ih kombinirate na pravilan način ili kao izvor “brze energije”.
Pokušajte (kada je to moguće) slatkiše zamijeniti sa voćem, a bijeli hljeb sa integralnim za što više zdravstvenih dobrobiti.
Tablicu sa GI indeksom pojedinih namirnica možete pogledati ovdje:
>> Glikemijski indeks (GI) hrane – tablica namirnica
Zdrava Alternativa je online vodič o zdravoj ishrani, ljekovitom bilju i zdravim navikama. Sve što Vas zanima možete pronaći u BLOG dijelu web portala ili u pojedinačnim kategorijama. Pratite nas na društvenim mrežama Facebook, Instagram, YouTube . Ne propustite niti jednu korisnu informaciju koja može unaprijediti Vaše zdravstveno stanje i način života.
***Informacije na portalu Zdrava Alternativa nisu zamjena za profesionalni medicinski savjet i ne smiju se smatrati osnovom za donošenje odluka o liječenju. Svi tekstovi koji se nalaze na ovoj stranici isključivo su informativnog karaktera. Za usluge dijagnosticiranja i određivanja medicinskog tretmana obratite se svom doktoru.
