Lijeska (lat. Corylus avellana) je sredozemna kultura i izrazito heliofitna biljka, što znači da mu je potrebno mnogo svjetlosti za rast i plodonošenje. Široko je rasprostranjena po Europi i Zapadnoj Aziji. Vrlo je neobična jer za razliku od drugih vrsta koje cvatu u proljeće, ona cvate zimi i to od decembra do marta. Obično naraste između tri i osam metara u visinu te daje ukusan i nutritivno bogat plod – lješnjak.

Lješnjak spada u skupinu orašastih plodova i zahvaljujući svojoj velikoj popularnosti diljem svijeta zastupljen je u mnogim receptima i proizvodima. Kao i ostali orašasti plodovi, lješnjaci su bogati hranjivim tvarima i imaju visok sadržaj proteina, masti, vitamina i minerala.

Lješnjak je bogat zdravim mononezasićenim i polinezasićenim mastima, koje čine daleko najveći udio u njegovim ukupnim masnoćama.

Lješnjak obiluje hranjivim sastojcima

Lješnjak ima sjajan nutritivni profil. Iako je visoko kaloričan, obiluje hranjivim sastojcima i zdravim mastima.

Lješnjak također sadrži pristojne količine vitamina B6, folata, fosfora, kalija i cinka.

Dodatno, lješnjaci su bogat izvor mono i polinezasićenih masti te sadrže dobru količinu omega-6 i omega-9 masnih kiselina, poput oleinske kiseline.

Jedna porcija od 28gr (ili otprilike 20tak lješnjaka) sadrži:

Kalorija: 176
Ukupno masnoća: 17 grama
Proteini: 4,2 grama
Ugljikohidrati: 4,7 grama
Vlakna: 2,7 grama
Vitamin E: 21% dnevne preporučene doze
Tiamin: 12% dnevne preporučene doze
Magnezij: 12% dnevne preporučene doze
Bakar: 24% dnevne preporučene doze
Mangan: 87% dnevne preporučene doze

Porcija od 28 grama osigurava 2,7 grama dijetalnih vlakana, što čini oko 11% dnevne vrijednosti.

Međutim, lješnjaci sadrže fitinsku kiselinu, za koju je dokazano da smanjuje apsorpciju nekih minerala, poput željeza i cinka, iz orašastih plodova.

Odličan izvor antioksidanasa

Lješnjaci pružaju značajne količine antioksidansa.

Antioksidansi štite tijelo od oksidativnog stresa, koji može oštetiti ćelijsku strukturu i pospješiti starenje, rak i bolesti srca.

Najzastupljeniji antioksidansi u lješnjacima poznati su kao fenolni spojevi koji pružaju antioksidativnu zaštitu organizmu. Dokazano je da pomažu u smanjenju holesterola u krvi i upalama. Oni bi također mogli biti korisni za zdravlje srca i zaštitu od raka.

Većina prisutnih antioksidansa koncentrirana je u koži lješnjaka. Međutim, ovaj sadržaj antioksidansa mogao bi se smanjiti nakon postupka prženja. Stoga se preporučuje konzumacija cjelovitih, neprženih zrna sa kožom, umjesto oljuštenih zrna, bilo prženih ili ne.

Lješnjak štiti srce i mozak

Lješnjak se pokazao korisnim u zaštiti zdravlja srca i kardiovaskularnog sistema.

U lješnjacima visoka koncentracija antioksidansa i zdravih masti može povećati antioksidativni potencijal i smanjiti nivo holesterola u krvi.

Lješnjaci su bogati i fitosterolima. Fitosteroli su biološki aktivni steroidni alkoholi biljnog porijekla. Cijenjeni su zbog svoje sposobnosti sprječavanja kardiovaskularnih bolesti i tumora.

Jednomjesečno istraživanje zabilježilo je 21 osobu s visokim nivoom holesterola koja je konzumirala 18–20% ukupnog dnevnog unosa kalorija iz lješnjaka. Rezultati su pokazali da su holesterol, trigliceridi i loši nivoi LDL holesterola smanjeni.

Učesnici su takođe iskusili poboljšanja zdravlja arterija i markera upale u krvi.

Štaviše, pregled devet studija, uključujući preko 400 ljudi, takođe je zabilježio smanjenje lošeg LDL-a i ukupnog nivoa holesterola kod onih koji su jeli lješnjake, dok su dobri HDL-holesterol i trigliceridi ostali nepromijenjeni. (Studije objavljene u Američkoj Nacionalnoj medicinskoj biblioteci – Nacionalni centar za biotehnološke informacije https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ )

Druge studije pokazale su slične efekte na zdravlje srca, a rezultati pokazuju niži nivo masnoće u krvi i povećani nivo vitamina E.

Štaviše, čini se da visoki sadržaj masnih kiselina, dijetalnih vlakana, antioksidansa, kalijuma i magnezijuma u lješnjacima pomaže u normalizaciji krvnog pritiska.

Općenito, konzumiranje 29 do 69 grama lješnjaka dnevno povezano je s poboljšanjima u zdravstvenim parametrima srca.

Oleinska masna kiselina je još jedan izvrstan ljekoviti nutrijent koji sadrže lješnjaci.

Poznate koristi oleinske kiseline su da djeluje na smanjenje krvnog pritiska kao i na prevenciju srčanog i moždanog udara. Također, veoma je značajno njeno djelovanje na moždanu aktivnost i pamćenje. Istraživanja su pokazala da redovan unos oleinske masne kiseline može znatno poboljšati pamćenje.

Može pomoći u smanjenju upala

Lješnjak može doprinijeti u smanjenju upale u organizmu zahvaljujući visokoj koncentraciji zdravih masti.

Jedno istraživanje istraživalo je kako konzumiranje lješnjaka utiče na upalne markere, poput visoko osetljivog C-reaktivnog proteina, kod 21 osobe sa visokim nivoom holesterola.

Sudionici su doživjeli značajno smanjenje upale četiri sedmice nakon dijete, u kojoj su lješnjaci činili 18–20% ukupnog unosa kalorija.

Štaviše, konzumacija 60 grama lješnjaka svakog dana tokom 12 sedmica pomoglo je smanjiti upalne markere kod ljudi s prekomjernom težinom i gojaznih osoba.

Međutim, većina studija zaključuje da samo konzumiranje lješnjaka nije dovoljno. Da bi se smanjila upala, također je važno slijediti određenu kalorijski kontroliranu prehranu.

Doprinosi smanjenju nivoa šećera u krvi

Pokazalo se da orašasti plodovi, poput badema i oraha, pomažu u smanjenju nivoa šećera u krvi.

Iako nema previše istraživanja vezanih za doprinos lješnjaka u smanjenju nivoa šećera u krvi, postoje istraživanja u kojima je lješnjak u kombinaciji sa orasima i bademima dao dodatan doprinos regulisanju nivoa šećera u krvi kod učesnika istraživanja.

Pored toga, pokazalo se da oleinska kiselina, koja je glavna masna kiselina u lješnjacima, ima blagotvorne učinke na osetljivost na inzulin.

Lješnjaci sadrže i omega-3 masne kiseline.

Ove poznate masne kiseline imaju brojne dobrobiti za zdravlje, zbog čega mnogi stručnjaci preporučuju njihovu redovnu konzumaciju.

OPREZ!

Loša strana lješnjaka je što, kao i ostali orašasti plodovi, kod nekih ljudi mogu izazvati alergijske reakcije.

Osobe s alergijom na orašaste plodove također će biti alergične na prehrambene proizvode napravljene od ovih orašastih plodova, poput maslaca i ulja.

Alergija na orašaste plodove jedna je od najčešćih alergija na hranu. Često se povezuje s ozbiljnim alergijskim reakcijama, a liječenje je obično cjeloživotno izbjegavanje svih orašastih plodova i proizvoda od orašastih plodova.

Izvori: Američka Nacionalna medicinska biblioteka; Nacionalni centar za biotehnološke informacije; Healthline;

***Informacije na portalu Zdrava Alternativa nisu zamjena za profesionalni medicinski savjet i ne smiju se smatrati osnovom za donošenje odluka o liječenju. Svi tekstovi koji se nalaze na ovoj stranici isključivo su informativnog karaktera. Za usluge dijagnosticiranja i određivanja medicinskog tretmana obratite se svom doktoru.

Zdrava Alternativa je online vodič o zdravoj ishrani, ljekovitom bilju i zdravim navikama. Sve što Vas zanima možete pronaći u BLOG dijelu web portala ili u pojedinačnim kategorijama. Pratite nas na društvenim mrežama Facebook, Instagram, YouTube . Ne propustite niti jednu korisnu informaciju koja može unaprijediti Vaš način života.