Krompir je popularna namirnica sa visokim udjelom ugljikohidrata i nekoliko zdravih vitamina, minerala i biljnih spojeva, koji mogu pomoći u mršavljenju i spriječiti bolesti srca. Međutim, to se ne odnosi na prženi krompir, poput pomfrita i čipsa, koji je natopljen uljem i pripremljen na jakoj vatri.
Kuhani krompir s ljuskom dobar je izvor mnogih vitamina i minerala, poput kalija i vitamina C.
Osim što u svježem stanju ima puno vode, krompir se prvenstveno sastoji od ugljikohidrata i sadrži umjerene količine proteina i vlakana, ali gotovo da nema masti. Hranjive tvari koje se nalaze u 100 grama kuhanog krompira – kuhanog s ljuskom, ali bez soli – su:
- Kalorije: 87
- Voda: 77%
- Proteini: 1,9 grama
- Ugljikohidrati: 20,1 grama
- Šećer: 0,9 grama
- Vlakna: 1,8 grama
- Masti: 0,1 grama
Ugljikohidrati
Krompir se uglavnom sastoji od ugljikohidrata, prvenstveno u obliku škroba. Sadržaj ugljikohidrata kreće se od 66-90%.
Jednostavni šećeri kao što su saharoza, glukoza i fruktoza također su prisutni u malim količinama.
Krompir obično ima visoko mjesto u glikemijskom indeksu (GI), što ga čini neprikladnim za osobe sa dijabetesom. Glikemijski indeks mjeri kako hrana utiče na porast šećera u krvi nakon obroka. Međutim, neki krompiri mogu biti u srednjem rasponu, ovisno o sorti i metodama kuhanja.
Hlađenje krompira nakon kuhanja može smanjiti njegov učinak na šećer u krvi i sniziti njegov glikemijski indeks za 25-26%.
Vlakna
Iako krompir nije hrana bogata vlaknima, ipak može biti značajan izvor vlakana za one koji ga redovito jedu. Razina vlakana najveća je u kožici, koja čini 1-2% krompira. Zapravo, sušena koža čini oko 50% vlakana. Vlakna krompira – kao što su pektin, celuloza i hemiceluloza – uglavnom su netopiva.
Također, sadrže različite količine rezistentnog škroba, vrstu vlakana koja hrani prijateljske bakterije u našim crijevima i poboljšava zdravlje probave. Rezistentni škrob također može poboljšati kontrolu šećera u krvi, umanjujući porast šećera nakon jela.
U poređenju sa vrućim krompirom, ohlađeni krompir nudi veće količine rezistentnog škroba.
Proteini
Krompir sadrži jako malo proteina. Zapravo, u usporedbi s drugim uobičajenim prehrambenim kulturama – poput pšenice, riže i kukuruza – krompir ima najmanju količinu proteina.
Međutim, kvaliteta bjelančevina krompira je vrlo visoka za biljku – viša od one soje i drugih mahunarki. Glavni protein u krompiru zove se patatin, koji kod nekih ljudi može uzrokovati alergijske reakcije.
Vitamini i minerali
Krompir je dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, posebno kalija i vitamina C. Razine nekih vitamina i minerala padaju tokom kuhanja, ali to smanjenje može se minimizirati pečenjem ili kuhanjem krompira zajedno sa kožom.
Kalij je preovladavajući mineral u krompiru i koncentrisan je u kožici. Kalij može biti koristan za zdravlje srca.
Glavni vitamin koji se nalazi u krompiru, vitamin C, značajno se smanjuje kuhanjem – ali čini se da uz ostavljanje kožice krompira, smanjuje se taj gubitak.
Krompir sadrži vitamin B6, klasu B vitamina uključenih u stvaranje crvenih krvnih stanica.
Zdravstvene dobrobiti krompira
Krompir konzumiran zajedno sa kožom može imati brojne zdravstvene prednosti.
Zdravlje srca
Hipertenzija, štetno stanje koje karakterizira abnormalno visok krvni pritisak, jedan je od glavnih čimbenika rizika za srčane bolesti. Krompir sadrži niz minerala i biljnih spojeva koji mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska.
Posebno se ističe visok udio kalija u krompiru.
Nekoliko opservacijskih studija povezuje visok unos kalija sa smanjenim rizikom od visokog krvnog pritiska i srčanih bolesti.
Kontrola tjelesne težine
Hrana koja je vrlo zasitna može pridonijeti kontroli težine, produžetku osjećaja sitosti nakon jela i smanjenju unosa hrane i kalorija. U odnosu na drugu hranu bogatu ugljikohidratima, krompir je posebno zasitan.
Jedno istraživanje od 40 uobičajenih namirnica pokazalo je da nas krompir najduže drži sitima. Dakle, krompir može pomoći u gubitku težine pomažući vam da smanjite ukupni unos namirnica.
Studije pokazuju da inhibitor proteinaze 2 (PI2), protein krompira, može potisnuti apetit.
Sigurnost i nuspojave
Konzumiranje krompira općenito je zdravo i sigurno. Međutim, u nekim slučajevima ljudi moraju ograničiti svoju konzumaciju – ili ih potpuno izbjegavati.
Alergija na krompir
Alergije na hranu često su stanje koje karakterizira štetna imunološka reakcija na proteine u određenim namirnicama. Alergija na krompir je relativno rijetka, ali neki ljudi mogu biti alergični na patatin, jedan od glavnih proteina u krompiru.
Oni koji su alergični na lateks mogu biti osjetljivi i na patatin zbog fenomena poznatog kao alergijska unakrsna reaktivnost.
Akrilamidi
Akrilamidi su kontaminanti koji nastaju u hrani bogatoj ugljikohidratima kada se priprema na vrlo visokim temperaturama, kao što je tijekom prženja i pečenja.
Nalaze se u prženom ili pečenom krompiru, ali ne u svježem, kuhanom ili kuhanom na pari. Količina akrilamida raste s višim temperaturama prženja.
U usporedbi s drugom hranom, pomfrit i čips od krompira imaju vrlo visok sadržaj akrilamida.
Iako je količina akrilamida u hrani općenito niska, dugotrajna izloženost može biti štetna. Studije na životinjama pokazuju da akrilamidi mogu povećati rizik od raka i oštetiti mozak i nervni sistem. Za optimalno zdravlje čini se razumnim ograničiti konzumaciju pomfrita i čipsa.
***Informacije na portalu Zdrava Alternativa nisu zamjena za profesionalni medicinski savjet i ne smiju se smatrati osnovom za donošenje odluka o liječenju. Svi tekstovi koji se nalaze na ovoj stranici isključivo su informativnog karaktera. Za usluge dijagnosticiranja i određivanja medicinskog tretmana obratite se svom doktoru.
Zdrava Alternativa je online vodič o zdravoj ishrani, ljekovitom bilju i zdravim navikama. Sve što Vas zanima možete pronaći u BLOG dijelu web portala ili u pojedinačnim kategorijama. Pratite nas na društvenim mrežama Facebook, Instagram, YouTube . Ne propustite niti jednu korisnu informaciju koja može unaprijediti Vaš način života.
